3月19日は「世界睡眠デー」寝つきが悪い、眠りが浅い…は、メンタル不調のサインかも？
睡眠の質を上げるコツを当社専属の精神保健福祉士が紹介します
3月19日は世界睡眠デーです！
ストレスともっとも深い関係があるといわれている生活習慣が「睡眠」です。そのため、最近「寝つくのに時間がかかる」、「よく眠ったつもりでも疲れがとれない」と思っている方は、メンタル不調のサインかもしれません。今回のコラムでは睡眠の重要性、睡眠障害について、睡眠の質を上げるコツなどを当社専属の精神保健福祉士がご紹介します！
■なぜ睡眠が大切なのか
睡眠は、起きている間にフル回転していた脳を休める唯一の時間であり、疲労回復を進める成長ホルモンが分泌されるのも睡眠時だからです。さらに睡眠不足は、集中力の低下や記憶力の低下、病気に対する抵抗力までも下げてしまい、ストレスが溜まりやすくなってしまうのです。そして睡眠不足を認識していても「休みの日に寝だめすればいい」「体は動くから大丈夫だろう」と、日頃の睡眠をないがしろにしていると「かくれ不眠」になっている可能性も。かくれ不眠は、知らないうちに心身に様々な影響を及ぼし、次第には生活の質を低下させていき、放っておくと不眠症に発展してしまうこともあるのです。
■睡眠障害の症状
睡眠障害は、睡眠に何らかの問題がある状態と定義されており、その内容は様々です。大きく分類すると、不眠症・過眠症・睡眠時随伴症があります。
さらに不眠症を細かくみると
・入眠困難：寝ようと思ってもなかなか寝付けない
・中途覚醒：寝ていても、途中で何度も目が覚めてしまう
・早朝覚醒：予定の時間よりも朝早くに目が覚めてしまう
・熟眠障害：しっかり睡眠時間を確保してもぐっすり眠ったという実感がない
などがあり、日常生活や社会生活に支障をきたしてしまう可能性もあるのです。
■睡眠の質を上げるコツ
日々のストレスや疲れを癒すためには「良質な睡眠」が必要です。
・良質な睡眠は入眠時がカギ
これから眠りつこうとする時は、心身の緊張をほぐすことが大切です。そのためには少なくとも就寝の１時間前にはパソコンやスマホの操作はやめましょう。その他にもゆっくりお風呂につかる、好きなアロマを焚く、ハーブティーを飲むなどのリラックスタイムをつくりましょう。
・休日前夜の夜更かしを控える
次の日がお休みだからとつい夜更かしをして翌朝、寝坊してしまう…という人は多いかもしれません。ですが、休日の朝寝坊は体内時計を乱すもとになります。平日の睡眠不足を取り戻したいなら、休日に寝坊するのではなく、いつもと同じ時間に起きることを心がけましょう。
・メラトニンを増やす食材を積極的に摂る
メラトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンです。このメラトニンは自然とつくられるものではなく、トリプトファンというアミノ酸とビタミンB6を原材料として体内で生成されるため積極的にトリプトファンやビタミンＢ6を摂取する必要があります。
トリプトファンを多く含む食材、乳製品や大豆食品、バナナやアボカドなどで、ビタミンＢ6は、マグロの赤身や鶏ささみに多く含まれます。
睡眠障害は、メンタル不調の初期段階に多くみられる症状です。今一度、自分の睡眠を見直して、自分に合ったリラックス法を取り入れるなど睡眠の「質」を上げていきましょう。
■ 執筆 ■
大澤 海実
おおさわ あみ
株式会社セントラルメディエンス
産業医ラボ.com専属精神保健福祉士
入社前は精神科のクリニックにて
AC（アダルトチルドレン）やaddiction（依存症）の患者を対象に
数多くの生活相談を受ける。
現在は、当運営会社 株式会社セントラルメディエンスで
産業医ラボ.comの専属精神保健福祉士として活躍している。
主に従業員・一般個人のメンタルヘルス相談や
ストレスチェックに関する企業へのサポート業務を担当。
「大澤先生の一問一答」
https://sangyouilabo.com/category/qanda/
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