暑さや湿度で「夏バテ」になっていませんか？
原因や対策、食事のポイントについてご紹介します
今年は猛暑日が続き、コロナ禍のマスク生活でも熱中症対策を行っていた方も多いのではないでしょうか。8月も下旬となり少しずつ気温は下がってきましたがまだまだ暑い日は続いています。急な雨などで湿度が高くなって「なんだかだるいな」「体が重いな」と感じたり、暑さで食欲がわかなくなったりすることはありませんか？
これといった病気ではなさそうなのに身体の不調が続いてしまう…これはいわゆる「夏バテ」の状態です。今回のコラムでは夏バテの原因や対策、食事のポイントについてご紹介します。
■夏バテの原因とは？
人間の身体は外気温に関わらず、体温を一定に保とうとする働きがあります。上昇した体温を下げるために、汗は大切な役割を果たしています。
しかし、湿度が高いと汗の蒸発が妨げられ、体温調節などの自律神経の乱れが起こり、身体の不調を引き起こします。それにより、食欲不振や消化機能の低下、また暑さによる睡眠不足が重なり慢性的に疲労がたまる、これが「夏バテ」の原因と言われています。
■夏バテを防ぐ生活習慣は
●こまめに水分補給をする
厚生労働省の資料によれば、普通の生活においても毎日2.5Lの水分が身体から失われています。この時期は熱中症予防のためにも、水やお茶をこまめに飲みましょう。なお、スポーツドリンクを含めて、糖質の多い清涼飲料水の飲み過ぎは糖質の分解にビタミンB1を多量に消費するため、疲労感を招きやすくなります。
（水分補給のポイント）
・ビールは飲んだ量の1.5倍排泄するなど、アルコールには利尿作用があり、水分補給にはなりません。
・起床時や入浴後、スポーツ時は特に水分補給を心がける
●温度差や体の冷やし過ぎに注意する
外気温との温度差や体の冷やし過ぎは自律神経の乱れを招きます。エアコンの風が直接当たらないようにして、寒さを感じたら衣類やひざかけ等で調節しましょう。
また、冷たい飲み物は胃腸に負担をかけやすく、体の冷えの元にもなります。なお、夕方以降の涼しい時間帯に行うウォーキングなどの軽い運動は、自律神経の働きを整えるうえで有効です。
●睡眠をしっかりとる
暑さによる疲労回復や、自律神経を整えて体調不良を改善するために睡眠は欠かせません。ただし、睡眠中のエアコンのかけっぱなしは身体を冷やし過ぎ、かえって体調を崩しやすくなります。就寝時間、起床時間に合わせてタイマー設定を活用しましょう。
●1日3食、いつも以上に栄養バランスを心がける
暑さで疲れやすく、汗でミネラルを失いがちな体はたっぷりの栄養が必要です。少量でも多くの品目を食べられるよう、食事の内容に気を配りましょう。
また、きゅうりやトマトなどの夏野菜は水分が多く、ほてった身体を冷やす働きがあります。
■夏バテや疲労回復の食事のポイントとは
①食事の基本、主食（糖質）+主菜（たんぱく質）+副菜（ビタミン・ミネラル）を意識する
１日3食、たんぱく質（肉、魚、卵、大豆製品）、ビタミン（野菜や果物など）、ミネラル（牛乳や海草など）をバランスよく組み合わせて、いろいろな種類の食品を摂りましょう。
②ビタミンB1補給を忘れずに摂ろう
ビタミンB1が不足すると体内に摂取された栄養をエネルギーに変換できにくくなります。
豚肉、うなぎ、大豆、玄米、ほうれん草、ごまなどに多く含まれます。殺菌効力と疲労回復効果のある栄養成分アリシン（ニンニク、ニラ、ねぎ、玉葱、生姜など）を含む食品と一緒に食べるとビタミンB1の吸収率がアップします。
③冷たいものを摂り過ぎないようにしよう
胃腸をこわす、食欲減退の原因になります。
④クエン酸を含む食品を取り入れよう
クエン酸（レモン、グレープフルーツ、オレンジ、梅干しなど）は、疲労の原因となる乳酸を排出する機能があります。
■まとめ
猛暑日はだんだんと少なくなってきましたが、まだまだ暑さが続きます。
9月は台風が増え、更に湿度や気圧などで不調になりやすい季節です。上記の対策を参考にしていただき、少しでも楽になるようにしていきましょう！
出典：全国健康保険協会 8月 夏バテを防ぎ、元気に暑さを乗り切る！
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h26/260801/
出典：厚生労働省 国立療養所 栗生楽泉園 栄養管理室 楽食だより
https://www.mhlw.go.jp/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/iryou/hansen/kuriu/pdf/rakusyoku_002.pdf
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